Träningsrutin för nybörjare: 6 övningar att göra varje vecka

23 juni 2026

De flesta nybörjare lägger all sin tid på att spela matcher, men matcher lär dig sällan teknik - de bara avslöjar vad du behöver öva på. Här är ett enkelt träningspass du kan göra med en träningspartner, cirka 45-60 minuter.

1. Uppvärmning vid nätet (5 minuter)

Stå nära nätet mitt emot varandra och spela mjuka volleyer fram och tillbaka. Fokusera på kort sving och att träffa bollen framför kroppen. Syftet är att värma upp handleden och få känsla för bollen, inte kraft.

2. Studsbollar från baslinjen (10 minuter)

Stå på baslinjen och spela studsbollar (groundstrokes) till varandra. Håll bollen i spel så länge som möjligt innan ni byter sida. Räkna era längsta följder - det bygger konsekvens.

3. Lobbar (10 minuter)

En spelare står vid nätet, den andra vid baslinjen. Baslinjespelaren slår lobbar (höga bollar mot bakväggen) medan nätspelaren övar på att backa och ta smash eller bandeja. Byt roller efter 5 minuter.

4. Volley-duell vid nätet (10 minuter)

Båda spelarna står vid nätet och spelar snabba volleyer mot varandra med ökande tempo. Det här tränar reflexer och korta beslut, vilket är avgörande i riktiga matcher.

5. Väggövningar med studs (10 minuter)

Använd glasväggen. En spelare slår bollen mot väggen så att den studsar tillbaka till motspelaren, som ska returnera den direkt. Det tränar timing för bollar som kommer från väggen, en av de svåraste sakerna för nybörjare att lära sig.

6. Poängspel med begränsningar (10 minuter)

Spela korta poäng men med en regel, till exempel att alla bollar måste passera över axelhöjd, eller att ingen får smasha. Det tvingar fram tålamod och bättre positionering istället för att bara slå hårt.

Hur ofta bör du göra det här?

En gång i veckan räcker för att se tydlig förbättring inom några månader. Kombinerar du det med vanliga matcher får du både teknik och spelförståelse - två saker som matcher ensamma sällan ger dig.